Suco de laranja pode contar no 5 por dia, sugere estudo da Universidade de Newcastle

A maioria das pessoas sabe de cor o recado do “5 por dia”: comer cinco porções de frutas e verduras/legumes diariamente - e o corpo agradece mais à frente.

Na prática, porém, muita gente não consegue chegar lá. No Reino Unido, só cerca de 17% dos adultos atingem essa meta. Para a maior parte das pessoas, o consumo fica mais perto de três porções por dia.

Os motivos são bem previsíveis. Produtos frescos podem pesar no bolso. Verduras estragam rápido.

E cozinhar exige tempo - além de que nem todo mundo se anima a encarar repolho depois de um dia inteiro de trabalho.

Por isso, há anos cientistas vêm investigando uma pergunta específica: um copo pequeno de suco de laranja pode contar como uma das porções do “5 por dia”?

Um novo estudo da Universidade de Newcastle indica que a resposta pode ser positiva.

Países discordam sobre o suco

A forma como o suco de fruta é tratado varia bastante de país para país. No Reino Unido, um copo pequeno de 150 mL de suco de fruta puro conta como uma porção de frutas e verduras/legumes.

Em outros lugares, no entanto, o suco entra na mesma categoria de bebidas açucaradas. A controvérsia gira, sobretudo, em torno do açúcar.

Quando a fruta vira suco, os açúcares são liberados da estrutura do alimento. Especialistas em saúde chamam isso de “açúcares livres”, que são tratados de modo diferente dos açúcares naturalmente “presos” na fruta inteira.

Por causa disso, há quem defenda que o suco não é melhor do que refrigerante. Por outro lado, alguns lembram que o suco ainda fornece vitaminas e nutrientes que bebidas gaseificadas não oferecem.

Para entender melhor o que acontece na vida real, pesquisadores decidiram testar o efeito de incluir suco na alimentação.

Testando os benefícios do suco

O estudo envolveu 42 adultos que consumiam poucas frutas e verduras/legumes - em geral, duas porções por dia ou menos.

Os participantes foram separados em três grupos ao longo de quatro semanas.

Um grupo manteve a alimentação habitual. Outro passou a tentar alcançar cinco porções diárias usando apenas frutas e verduras/legumes inteiros.

O terceiro também buscou chegar a cinco porções, mas com uma das porções vinda de suco de fruta ou smoothies.

Para reduzir barreiras comuns, os pesquisadores forneceram vouchers de supermercado para ajudar nos custos. Além disso, repassaram receitas simples e dicas de compras para facilitar escolhas mais saudáveis.

Mais pessoas chegaram ao 5 por dia

Ao fim do período, o resultado ficou bem nítido.

Em média, o grupo de frutas e verduras/legumes inteiros estava consumindo quase nove porções por dia.

O grupo que incluía suco chegou a cerca de seis porções e meia diárias. Já o grupo controle praticamente não mudou.

No grupo de alimentos inteiros, todos os participantes alcançaram a meta de 5 por dia. No grupo do suco, quase 80% atingiram o objetivo.

O suco não substituiu a fruta

O ponto mais importante: beber suco não fez as pessoas deixarem de comer fruta de verdade. No total, elas aumentaram a ingestão de frutas e verduras/legumes.

A Dra. Courtney Neal conduziu o estudo na Universidade de Newcastle e hoje está na Universidade de Liverpool.

“Nossa pesquisa mostrou que, quando pessoas com baixa ingestão de frutas e verduras/legumes receberam apoio financeiro e educacional direcionado para enfrentar barreiras comuns ao consumo de 5 por dia, elas conseguiram fazer mudanças significativas na dieta”, afirmou a Dra. Neal.

“Observamos que soluções simples e custo-efetivas, como beber diariamente um copo pequeno de 100% suco de fruta ou um smoothie, poderiam ajudar as pessoas a atingir o 5 por dia, com benefícios potenciais para o bem-estar mental.”

Verduras continuaram impopulares

Uma coisa quase não mudou: o consumo de verduras/legumes. A maioria dos participantes aumentou frutas com facilidade, mas as verduras/legumes seguiram sendo um desafio para muitas pessoas.

Isso provavelmente soa familiar. Comer uma maçã é rápido e prático. Já preparar verduras/legumes costuma exigir mais trabalho.

Segundo os pesquisadores, campanhas de saúde futuras talvez precisem tratar verduras/legumes como um foco à parte, em vez de sempre colocá-los no mesmo pacote das frutas.

E o açúcar?

Essa é a dúvida que mais chama atenção.

Sim, o grupo do suco ingeriu mais açúcar do que quem consumiu apenas frutas inteiras. Ainda assim, os pesquisadores notaram um detalhe relevante.

Mesmo com o aumento de açúcar, exames de sangue não apontaram mudanças prejudiciais após quatro semanas. Colesterol, glicemia e marcadores de inflamação permaneceram dentro do normal.

Outro ponto curioso apareceu durante o acompanhamento. A orientação era beber apenas 150 mL de suco por dia, mas a maioria servia quase o dobro disso sem perceber.

Na prática, as pessoas não costumam estimar bem porções de bebidas.

A ingestão de fibras também aumentou

Muita gente imagina que o suco “toma o lugar” de alimentos saudáveis. Mas não foi isso que ocorreu.

Ao longo do estudo, os dois grupos aumentaram a ingestão de fibras - inclusive o grupo que estava bebendo suco.

Em vez de trocar alimentos por bebidas, o grupo do suco acabou consumindo mais frutas no total. Isso surpreendeu os pesquisadores.

Mais frutas, melhor humor

O trabalho também trouxe um achado inesperado.

Ao final do estudo, participantes do grupo do suco relataram escores menores de depressão. O grupo que consumiu frutas inteiras apresentou melhora semelhante.

Ainda se investiga por que frutas podem contribuir para o bem-estar mental, mas os cientistas consideram que nutrientes, antioxidantes e compostos vegetais possam estar envolvidos.

Ainda são necessários mais estudos

“A descoberta de que consumidores de suco de fruta tiveram escores de depressão reduzidos é promissora e merece ser explorada mais a fundo, especialmente em indivíduos com bem-estar mental comprometido”, disse o Dr. Oliver Shannon, autor sênior do estudo.

“Isso reforça estudos que relatam melhora do fluxo sanguíneo cerebral e da função cognitiva depois que as pessoas bebem sucos cítricos.”

“Mudanças alimentares simples, como aumentar o consumo de frutas - inclusive por meio de um copo diário de suco - podem ter um papel no suporte ao bem-estar mental.”

Os pesquisadores ressaltam que se trata de um estudo pequeno, então ainda é preciso mais pesquisa antes de tirar conclusões firmes.

Suco não é a mesma coisa que refrigerante

O estudo também chama atenção para uma diferença importante que muitas vezes passa batida. Suco de fruta traz vitaminas, potássio e nutrientes de origem vegetal. Refrigerantes não.

Mesmo que ambos tenham açúcar, o valor nutricional não é equivalente.

Isso não significa que seja uma boa ideia beber grandes quantidades de suco todos os dias. Porém, os dados sugerem que um copo pequeno pode fazer parte de uma alimentação saudável sem causar danos evidentes.

Porções pequenas podem ajudar

Os pesquisadores evitam exagerar no peso dos resultados. O acompanhamento durou só quatro semanas e incluiu um número limitado de participantes.

Ainda assim, o estudo deixa um recado relevante: para quem tem dificuldade de comer frutas e verduras/legumes em quantidade suficiente, um copo pequeno de suco de fruta puro pode ajudar a chegar mais perto do 5 por dia.

Às vezes, as orientações de alimentação saudável ficam tão rígidas que parecem impraticáveis para pessoas comuns. Aqui, a ideia de soluções viáveis se mostrou mais útil do que exigir perfeição.

E, para muita gente, começar o dia com um copo de suco de laranja pode ser um passo simples na direção certa.