Frutas e legumes enlatados ou congelados: são tão saudáveis quanto os frescos?

Você provavelmente já sabe que frutas e legumes fazem bem - e que a maioria de nós ainda consome menos do que deveria.

Só que, em meio a uma crise do custo de vida, colocar mais alimentos frescos no carrinho pode não parecer uma escolha amiga do bolso.

É aí que entram as frutas e os legumes enlatados ou congelados.

Em geral, eles custam menos e duram bem mais do que os produtos frescos. Mas será que são tão saudáveis assim? Vamos destrinchar o que dizem as pesquisas.

Primeiro: qual é a meta diária?

Frutas e legumes fornecem vitaminas, minerais e fibras importantes. Esses nutrientes ajudam a manter o bem-estar geral e diminuem o risco de doenças, como problemas cardíacos e alguns tipos de cancro.

O Guia Australiano de Alimentação Saudável recomenda que adultos consumam, todos os dias, pelo menos duas porções de frutas e cinco porções de legumes. Essa conta inclui, também, versões congeladas e enlatadas.

Para ter uma ideia das porções: 125 mL (1/2 xícara) de brócolis congelado ou 125 mL (1/2 xícara) de feijões enlatados equivalem a uma porção de legumes. Já 250 mL (1 xícara) de pêssegos em lata ou 250 mL (1 xícara) de manga congelada em cubos correspondem a uma porção de fruta.

Baratos, práticos… e com menos desperdício?

Na maioria das vezes, frutas e legumes enlatados ou congelados saem mais em conta do que os frescos.

Como normalmente já vêm lavados, picados e prontos para ir ao fogão, eles também reduzem o tempo de preparação.

Além disso, por terem uma vida útil muito maior do que a dos frescos, ficam disponíveis o ano todo e tendem a estragar menos - o que diminui a chance de irem parar no lixo.

E a nutrição, muda alguma coisa?

De modo geral, frutas e legumes congelados ou enlatados mantêm o valor nutricional original - e, em alguns casos, podem até sair na frente dos frescos.

Um exemplo: o perfil nutricional da maioria dos produtos congelados e enlatados é equivalente ao de frutas e legumes frescos que ficaram uma semana no frigorífico.

Em certas situações, o próprio processo de conservação pode elevar alguns nutrientes. Um caso é o do damasco: damascos congelados podem ter teor de vitamina C bem maior do que os damascos frescos, porque a vitamina C é usada para ajudar a preservar a fruta.

O congelamento utiliza baixas temperaturas para atrasar a deterioração dos alimentos. Métodos industriais de congelamento costumam ser eficientes para preservar cor e textura de frutas e legumes, ao mesmo tempo em que mantêm o conteúdo nutricional.

Por outro lado, se o congelamento levar à formação de cristais de gelo, a estrutura do alimento pode ser danificada. Isso pode diminuir o teor de nutrientes e deixar frutas e legumes com textura “mole”, especialmente quando são descongelados e congelados novamente.

Frutas e legumes congelados também podem sofrer contaminação pela bactéria Listeria monocytogenes, que pode causar intoxicação alimentar. No entanto, cozinhar frutas ou legumes antes de consumi-los reduz esse risco.

Já no enlatamento, os alimentos são esterilizados em altas temperaturas para que possam ser armazenados com segurança em temperatura ambiente por longos períodos. Essa exposição ao calor, porém, faz com que alguns nutrientes se degradem - principalmente vitaminas solúveis em água, como a vitamina C.

Ainda assim, avanços na tecnologia de enlatamento têm permitido realizar o processo mais rapidamente e com temperaturas mais baixas, o que significa menos perdas nutricionais.

O que vale observar na hora de comprar

Alguns pontos merecem atenção ao escolher frutas ou legumes enlatados.

Legumes em lata podem ter muito sal, então é melhor optar por produtos que indiquem "sem adição de sal". Outra estratégia é consultar a tabela nutricional e escolher as opções com menor teor de sódio.

Escorrer e enxaguar os legumes enlatados antes de consumir também pode ajudar a reduzir a quantidade de sal ingerida.

No caso do feijão cozido em molho, o molho pode trazer açúcar e sal adicionados. Se você come esse tipo de feijão com frequência, vale procurar uma versão com teor de sal reduzido para diminuir a ingestão de sódio.

Para cortar o consumo de açúcar, prefira frutas em lata conservadas em sumo, e não em calda. Algumas embalagens também trazem a indicação "sem adição de açúcar".

Como usar no dia a dia

Frutas enlatadas podem ser consumidas como lanche, sozinhas, ou combinadas com cereais ou iogurte. Em muitas receitas, também dá para substituir a fruta fresca por alternativas congeladas e enlatadas.

Legumes congelados são ótimos para montar uma refeição rápida. Por exemplo, ervilhas congeladas e edamame precisam de apenas alguns minutos para cozinhar, então podem entrar no fim do preparo de um refogado ou ensopado.

Adicionar uma lata de lentilhas, grão-de-bico ou feijões ajuda a “encorpar” um ensopado ou molho de massa, além de aumentar a ingestão de fibras e proteínas. Como já vêm cozidos, também podem ser misturados a uma salada que ajuda a manter a saciedade por mais tempo. Só não se esqueça de enxaguar antes.

Para mais ideias, aqui estão algumas coleções de receitas centradas em:

• legumes congelados
• feijões enlatados
• frutas e legumes enlatados
• frutas congeladas

E as versões secas (desidratadas)?

Em comparação com as versões em lata, feijões, grão-de-bico e lentilhas secos - todos excelentes fontes de fibra e proteína - costumam ter um custo-benefício ainda melhor e também duram bastante. Em contrapartida, podem exigir mais tempo de preparação.

Dependendo do produto, feijões, grão-de-bico e lentilhas secos podem precisar ficar de molho antes do cozimento - ou podem ir direto para a panela. Em caso de dúvida, vale conferir as instruções no verso da embalagem.

Frutas desidratadas não são recomendadas como substitutas diárias de frutas frescas, congeladas ou enlatadas. Isso acontece porque a desidratação concentra mais o açúcar. Ainda assim, elas podem ser consumidas como um lanche ocasional.

Margaret Murray, Professora Sênior (Nutrição), Universidade de Tecnologia Swinburne

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.