Como os flavan-3-óis podem reduzir a pressão arterial e proteger a saúde cardiovascular

Somos lembrados o tempo todo de que precisamos "comer de forma saudável" - mas, na prática, o que isso quer dizer?

Até profissionais de saúde, por vezes, têm dificuldade em dar orientações claras e aplicáveis sobre quais alimentos, exatamente, favorecem a saúde, por que funcionam e quais benefícios concretos as pessoas podem esperar.

Um conjunto cada vez maior de estudos começa a esclarecer essas dúvidas. Em trabalhos realizados com colegas, investiguei se um grupo de compostos vegetais chamados flavan-3-óis poderia ajudar a reduzir a pressão arterial e a melhorar o funcionamento dos vasos sanguíneos.

Os achados indicam que esses compostos comuns do dia a dia podem ter um papel relevante na proteção da saúde do coração.

O que são flavan-3-óis e em quais alimentos aparecem

Os flavan-3-óis - por vezes também chamados de flavanóis ou catequinas - são substâncias naturais das plantas pertencentes à família dos flavonoides. Eles contribuem para a coloração vegetal e ajudam a proteger as plantas do sol e de pragas.

Na nossa alimentação, eles estão presentes em produtos bem conhecidos: cacau, chá verde e chá preto, uvas, maçãs e até algumas frutas vermelhas. Aquele toque levemente adstringente ou amargo que você sente no chocolate amargo ou em um chá mais forte? Em grande parte, é a ação dos flavan-3-óis.

Há anos, cientistas acompanham de perto seus possíveis efeitos na saúde. Em 2022, o estudo Cosmos (Estudo de Resultados de Suplemento de Cacau e Multivitamínico), que acompanhou mais de 21,000 pessoas, observou que os flavanóis do cacau - mas não suplementos multivitamínicos - reduziram em 27% as mortes por doença cardiovascular.

O que a pesquisa avaliou em pressão arterial e função endotelial

Nosso trabalho buscou ir além, concentrando-se especificamente nos efeitos sobre a pressão arterial e a função endotelial (o quão bem os vasos sanguíneos se dilatam e respondem ao fluxo sanguíneo).

Analisámos dados de 145 ensaios clínicos randomizados com mais de 5,200 participantes.

Os estudos incluíram diferentes alimentos e suplementos ricos em flavan-3-óis - como cacau, chá, uvas e maçãs - além de compostos isolados, como a epicatequina. Em seguida, mediram o impacto em dois marcadores cardiovasculares centrais: a pressão arterial e a dilatação mediada por fluxo (FMD), um indicador de como funciona o revestimento interno dos vasos sanguíneos.

A duração das intervenções variou de efeitos de curto prazo (uma única dose) a protocolos mais longos, de semanas ou meses. Em média, os participantes consumiram cerca de 586 mg de flavan-3-óis por dia - aproximadamente o que se encontra em duas a três xícaras de chá, uma a duas porções de chocolate amargo, duas colheres de sopa de cacau em pó ou um par de maçãs.

O consumo regular de flavan-3-óis esteve associado a uma queda média, em medidas de consultório, de 2.8 mmHg na pressão sistólica (o número de cima) e de 2.0 mmHg na diastólica (o número de baixo).

Entre pessoas que já iniciaram com pressão elevada ou com hipertensão diagnosticada, o efeito foi ainda mais expressivo: reduções de até 6–7 mmHg na sistólica e 4 mmHg na diastólica.

Esse tamanho de efeito é comparável ao de alguns medicamentos prescritos para pressão arterial e pode reduzir de forma importante o risco de enfarte e AVC.

Também observámos melhora da função endotelial: houve um aumento médio de 1.7% na FMD após ingestão sustentada. Esse benefício apareceu até em participantes com pressão arterial já dentro do normal, o que sugere que esses compostos podem proteger os vasos por mais de um mecanismo.

Os efeitos adversos foram raros e, quando surgiram, costumavam ser leves - em geral, limitados a desconfortos digestivos menores. Isso indica que incluir alimentos ricos em flavan-3-óis na dieta tende a ser seguro.

Flavan-3-óis na saúde cardiovascular

Embora os benefícios tenham sido mais nítidos em quem tinha pressão alta, até pessoas com valores normais mostraram melhorias na função vascular. Isso aponta para um possível papel preventivo dos flavan-3-óis, ajudando a evitar problemas cardiovasculares antes de eles se instalarem.

A pressão alta é um dos principais fatores por trás das doenças do coração no mundo, inclusive em níveis que ainda não configuram hipertensão estabelecida (140/90 mmHg ou mais). Diretrizes recentes da Sociedade Europeia de Cardiologia passaram a reconhecer que mesmo a pressão "elevada" (120–139 sistólica e 70–89 diastólica) já aumenta o risco.

Por isso, médicos recomendam mudanças de estilo de vida - sobretudo alimentação e atividade física - como estratégias de primeira linha. Ainda assim, pacientes e até profissionais de saúde frequentemente não dispõem de orientações específicas e objetivas sobre quais alimentos, de fato, fazem diferença.

Nossos resultados ajudam a reduzir essa lacuna ao indicar que aumentar a ingestão de flavan-3-óis por meio de alimentos comuns pode ser uma forma simples e baseada em evidências de apoiar a saúde cardiovascular.

E os suplementos?

Alguns ensaios avaliaram suplementos ou flavan-3-óis isolados, mas, de modo geral, esses formatos apresentaram efeitos menores do que alimentos integrais, como chá ou cacau. Uma explicação provável é que outros compostos benéficos presentes nos alimentos atuem em conjunto, favorecendo a absorção e a eficácia.

No momento, parece mais seguro e mais eficaz priorizar fontes alimentares, em vez de suplementos em doses elevadas - especialmente para quem usa medicações, já que as interações ainda não são totalmente compreendidas.

Os estudos que analisámos sugerem que 500–600 mg de flavan-3-óis por dia podem ser suficientes para observar benefícios. É possível atingir essa faixa combinando duas a três xícaras de chá verde ou chá preto, uma a duas porções (cerca de 56g) de chocolate amargo ou duas a três colheres de sopa de cacau em pó, duas a três maçãs, além de outras frutas ricas em flavan-3-óis, como uvas, peras e frutas vermelhas.

Assim, pequenas trocas diárias - como substituir um lanche açucarado por uma maçã e um pedaço de chocolate amargo, ou incluir mais uma xícara de chá - podem, com o tempo, melhorar a saúde do coração. Como o teor de flavan-3-óis varia entre alimentos, medir a pressão arterial em casa pode ajudar a perceber se essas mudanças estão a fazer diferença para você.

Ainda são necessárias mais pesquisas, sobretudo em pessoas com diabetes, em que os resultados foram menos consistentes. Também precisamos entender melhor como os flavan-3-óis interagem com medicamentos e se benefícios ainda maiores podem ocorrer quando combinados com outros hábitos saudáveis.

Mesmo assim, as evidências já são robustas o bastante para recomendar alimentos ricos em flavan-3-óis como parte de uma alimentação benéfica ao coração. À medida que clínicos procuram estratégias práticas e acessíveis de estilo de vida para seus pacientes, esses resultados aproximam-nos da ideia de usar a comida como remédio.

Naturalmente, flavan-3-óis não são uma solução mágica. Eles não vão substituir medicamentos para todas as pessoas. Porém, junto de outros hábitos saudáveis, podem oferecer um impulso significativo - e saboroso - para a saúde cardiovascular.

E, ao contrário de muitas modas de saúde, não se trata de superalimentos exóticos nem de pós caros. Trata-se de alimentos que muitos de nós já consumimos, apenas com um pouco mais de intenção.

Christian Heiss, Professor de Medicina Cardiovascular, Chefe do Departamento de Medicina Clínica e Experimental, Universidade de Surrey

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.