Consumo de proteína: benefícios, excesso e fontes

O entusiasmo em torno do consumo de proteína parece não dar sinais de diminuir.

Nas redes sociais, é comum ver pessoas a incentivarem o aumento da ingestão de proteína, muitas vezes por meio de suplementos como batidos de proteína. Ao mesmo tempo, a indústria alimentar passou a dar destaque ao teor de proteína nos rótulos, como forma de impulsionar vendas.

Mas será que toda essa proteína extra traz alguma vantagem - e é possível exagerar na proteína?

A proteína é importante - mas muita gente consome mais do que precisa

Garantir proteína suficiente na alimentação é essencial. Ela participa da formação do tecido muscular, da produção de enzimas e hormonas, tem papel na função imunitária e também pode fornecer energia.

Na Austrália, as diretrizes oficiais de alimentação saudável, elaboradas por especialistas e apoiadas pelo governo, recomendam que 15–25% das necessidades energéticas diárias venham da proteína.

A ingestão diária recomendada de proteína para adultos é de 0,84 gramas por quilograma de peso corporal para homens e 0,75 gramas por quilograma de peso corporal para mulheres.

Isso corresponde, aproximadamente, a 76 gramas por dia para um homem de 90 quilogramas, ou 53 gramas por dia para uma mulher de 70 quilogramas. (Esse valor é um pouco maior para pessoas com mais de 70 anos ou para crianças.)

A maioria dos adultos australianos já consome proteína em quantidade suficiente.

Ainda assim, muitas pessoas fazem um esforço extra para aumentar ainda mais a proteína na dieta.

Para quem procura ganhar massa muscular com treino de resistência - como musculação e levantamento de pesos - uma ingestão de proteína de até 1,6 gramas por quilograma de peso corporal por dia (o que dá 144 gramas por dia para uma pessoa de 90 quilogramas) pode ajudar a aumentar força e tamanho muscular.

No entanto, estudos indicam que não há benefício adicional em ganho muscular ao consumir proteína acima desse patamar.

Para a maioria das pessoas, portanto, não existe vantagem em ingerir proteína além do nível recomendado.

Na verdade, proteína em excesso pode trazer problemas.

O que acontece quando eu como proteína demais?

A proteína em excesso não é simplesmente eliminada do corpo pela urina ou pelas fezes. Ela permanece no organismo e pode provocar diferentes efeitos.

Como a proteína também é uma fonte de energia, comer mais proteína significa consumir mais energia.

Quando a ingestão de energia supera aquilo de que o corpo precisa, o excedente é convertido em tecido adiposo para armazenamento.

Há situações clínicas em que a ingestão elevada de proteína deve ser evitada. Por exemplo, pessoas com doença renal crónica precisam acompanhar de perto o consumo de proteína, com supervisão de um nutricionista, para reduzir o risco de danos aos rins.

Existe ainda uma condição chamada intoxicação por proteína, em que a pessoa consome proteína em excesso sem obter gordura, hidratos de carbono e outros nutrientes em quantidades adequadas.

Esse quadro também é conhecido como "fome do coelho" ("rabbit starvation"), um termo frequentemente associado ao explorador do início do século XX Vilhjalmur Stefansson, em referência ao facto de que indivíduos que sobreviviam com uma dieta composta sobretudo por coelhos (animais conhecidos por serem muito magros) adoeciam rapidamente de forma perigosa.

A origem da proteína faz diferença

Podemos obter proteína na alimentação a partir de fontes vegetais (como feijões, lentilhas e cereais integrais) e de fontes animais (como ovos, laticínios, carne ou peixe).

Uma ingestão elevada de proteína proveniente de fontes animais foi associada, entre australianos mais velhos, a maior risco de morte prematura (especialmente por cancro).

Um consumo alto de proteína animal também está ligado a um risco aumentado de diabetes tipo 2.

Por outro lado, ingerir mais proteína de origem vegetal está associado a:

• menor risco de morrer por cancro
• menor risco de diabetes tipo 2 e
• melhoria dos níveis de colesterol no sangue.

Muitas fontes animais de proteína também têm, relativamente, alto teor de gordura - em especial gordura saturada.

Uma ingestão elevada de gordura saturada contribui para aumentar o risco de doenças crónicas, como doenças cardíacas. Muitos australianos já consomem mais gordura saturada do que o necessário.

Já muitas fontes vegetais de proteína também fornecem fibra alimentar - um nutriente de que a maioria dos australianos não consome o suficiente.

Aumentar a fibra alimentar ajuda a reduzir o risco de doenças crónicas (como doenças cardíacas) e favorece a saúde intestinal.

Encontrar o equilíbrio

No conjunto, a questão central é de onde vem a proteína - e manter equilíbrio entre fontes animais e vegetais -, e não simplesmente tentar colocar cada vez mais proteína no prato.

Proteínas, gorduras e hidratos de carbono atuam em conjunto para manter o corpo saudável e o metabolismo a funcionar bem.

Precisamos de todos esses macronutrientes, além de vitaminas e minerais, nas proporções certas para sustentar a saúde.

Margaret Murray, Professora Sénior (Senior Lecturer), Nutrição, Swinburne University of Technology

Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.

---