Arroz com menos arsênio: o método de cozimento da Universidade de Sheffield

Milhões de pessoas comem arroz todos os dias - do prato rápido depois do trabalho ao clássico de domingo em família. Quase ninguém se lembra, porém, de que esse carboidrato tão querido pode vir acompanhado de um problema ambiental: o arsênio. Nos últimos anos, equipes de pesquisa e órgãos reguladores olharam isso mais de perto e apontaram uma forma de cozinhar que reduz de maneira clara esse elemento indesejado, sem “lavar embora” os nutrientes importantes do arroz.

Por que o arroz contém arsênio

Arsênio parece coisa de história policial, mas, antes de tudo, é um componente natural do ambiente. Ele está presente em rochas e pode chegar ao lençol freático por processos como a erosão. E é justamente aí que a questão começa para o arroz: plantações de arroz costumam ficar alagadas por longos períodos, com as plantas literalmente de pé na água.

Nessas condições, o arroz absorve arsênio da água de irrigação com muito mais facilidade do que outros cereais. No fim, parte desse arsênio vai parar no grão - e, consequentemente, no prato. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) relaciona a ingestão elevada e prolongada de arsênio inorgânico, entre outros efeitos, a um risco maior de alguns tipos de câncer, como o de pele.

Para reduzir esse risco, a União Europeia definiu limites máximos:

• Arroz branco: no máximo 0,15 miligramas de arsênio por quilograma
• Arroz integral (arroz castanho): no máximo 0,25 miligramas de arsênio por quilograma

Esses valores servem para proteger o consumidor, mas não dizem, por si só, qual é a melhor prática na cozinha. O modo de preparo, aliás, pode alterar bastante a quantidade de arsênio que sobra no arroz já pronto.

"O arroz absorve arsênio da água de irrigação - com a técnica certa de cozimento, dá para remover novamente uma grande parte disso."

O que as dicas comuns da internet realmente resolvem

No TikTok, no Instagram e em blogs de culinária, aparecem muitas sugestões para “desintoxicar” o arroz. Lavar várias vezes, deixar de molho de um dia para o outro, usar aditivos diferentes - muita coisa soa lógica, mas nem todas as ideias mostram efeito mensurável.

Uma recomendação frequente é enxaguar o arroz em água corrente até a água sair transparente. Isso ajuda a retirar amido e partículas de poeira e pode deixar os grãos mais soltos. Para arsênio, porém, dados da agência norte-americana FDA indicam que o impacto é limitado. Ao mesmo tempo, uma lavagem intensa já pode levar embora parte de vitaminas e minerais que ficam na superfície do grão.

Também é popular cozinhar em bastante água, no estilo “método do macarrão”: colocar o arroz em muita água, ferver e depois escorrer. Segundo a FDA, esse procedimento de fato derruba o arsênio de forma relevante - na faixa de 40 a 60%. O problema é que, junto com a água do cozimento, acabam indo embora nutrientes valiosos.

Entre os nutrientes afetados estão:

• Folato (importante para divisão celular e formação do sangue)
• Ferro
• Niacina (vitamina B3)
• Tiamina (vitamina B1)

A FDA informa que esses nutrientes podem cair 50 a 70% quando o arroz é preparado repetidamente em grande volume de água e depois escorrido. Para quem escolhe arroz por motivos de saúde, isso pode acabar indo na direção contrária.

O método de cozimento que entrega os dois: menos arsênio e mais nutrientes

Um caminho diferente foi testado por um grupo da Universidade de Sheffield. A equipe quis verificar se seria possível reduzir o arsênio de modo expressivo sem “diluir” o arroz em água demais. Os resultados foram publicados na revista científica "Science of the Total Environment" e repercutiram em diversos veículos.

Como aplicar a técnica em duas etapas (pré-cozimento + absorção)

A recomendação é uma estratégia em dois momentos, simples de fazer no dia a dia:

1. Coloque o arroz com água no fogo, como você já faria, e leve à fervura.
2. Deixe ferver vigorosamente por cinco minutos.
3. Escorra totalmente essa água do cozimento e descarte.
4. Adicione água nova, agora na quantidade típica do método de absorção (isto é, o suficiente para o arroz absorver tudo durante o cozimento).
5. Cozinhe em fogo médio até o arroz absorver a água.

Com essa abordagem, o grupo observou reduções expressivas:

• Arroz branco: cerca de 73% menos arsênio
• Arroz integral: cerca de 54% menos arsênio

Ao mesmo tempo, nutrientes-chave ficam bem mais preservados do que no método de “muita água e escorrer”. Em especial, o zinco - importante para o sistema imunológico - permaneceu em grande parte no grão.

"Ferver por cinco minutos, trocar a água e terminar o cozimento em água limpa - essa mudança simples reduz drasticamente o arsênio no arroz."

Dicas práticas para aplicar em casa

Para quem não quer virar a rotina da cozinha do avesso, dá para incorporar o processo sem complicação. Alguns pontos ajudam na adaptação:

• Quantidade de água na segunda etapa: no segundo cozimento, use o volume típico do método de absorção (em muitas variedades, algo entre 1,5 a 2 vezes o volume do arroz).
• Planejamento de tempo: o tempo total aumenta pouco, porque o arroz já passa por cinco minutos de pré-cozimento.
• Uso de panela elétrica de arroz: você pode fazer os primeiros cinco minutos na panela comum e finalizar na panela elétrica; muitos aparelhos lidam bem com essa transferência.
• Leve em conta a variedade: arroz longo, basmati, jasmim e versões integrais costumam se beneficiar de forma parecida; o tempo final de cozimento continua variando conforme o tipo.

Quem é mais exigente com textura pode ajustar a água do segundo passo em uma ou duas tentativas. Depois disso, o procedimento vira hábito.

Afinal, o arsênio é perigoso no dia a dia?

Em doses altas, o arsênio é agudamente tóxico; em quantidades menores, o problema tende a ser de longo prazo. O efeito depende de quanto se consome e por quanto tempo. Para adultos saudáveis na Europa, com consumo comum de arroz dentro dos limites legais, o risco costuma ficar em um patamar moderado.

Ainda assim, alguns grupos merecem atenção especial:

• Crianças pequenas e bebês
• Gestantes e pessoas que amamentam
• Pessoas que, por razões culturais ou de saúde, comem grandes quantidades de arroz

Para bebês, por exemplo, a UE aplica limites mais rígidos em produtos de arroz como bolachas de arroz e papinhas. Mesmo assim, para famílias com consumo frequente, faz sentido usar em casa uma técnica que reduza arsênio.

O que mais o consumidor pode fazer

A forma de cozinhar é uma alavanca importante, mas não é a única. Para manter o arsênio baixo na alimentação, dá para agir em mais de um ponto:

• Variar tipos de arroz: estudos sugerem que algumas variedades, como certos arrozes basmati e jasmim, tendem a apresentar um pouco menos arsênio.
• Observar a origem: regiões de cultivo variam; algumas ficam sobre solos com maior teor natural de arsênio ou em áreas com histórico industrial.
• Alternar os carboidratos: intercalar arroz com batata, milheto, bulgur ou macarrão integral reduz a exposição total a partir de uma única fonte.

Quem prefere arroz integral deve ter em mente: como a camada externa não é removida, ele oferece mais fibras e minerais, mas muitas vezes também traz um pouco mais arsênio. Nesse caso, o método de Sheffield pode equilibrar as duas coisas, reduzindo o contaminante sem sacrificar tanto os nutrientes.

O que significa “arsênio inorgânico”

Em pesquisas e documentos de autoridades, aparece com frequência o termo “arsênio inorgânico”. Ele se refere a compostos em que o arsênio não está ligado ao carbono. Essa forma é considerada significativamente mais tóxica e é a que mais levanta suspeitas em relação a câncer e outras doenças crônicas.

Já compostos orgânicos de arsênio, encontrados por exemplo em alguns frutos do mar, costumam ser vistos como menos preocupantes em comparação. No caso do arroz, por isso, a atenção se volta principalmente para a parcela de arsênio inorgânico. É justamente aí que o método descrito ajuda, porque uma parte relevante desses compostos migra para a água do cozimento.

Para uma regra prática no cotidiano: quanto mais o grão de arroz, antes de ir à mesa, tiver contato com água limpa que é descartada ou trocada, menor tende a ser o teor de arsênio no prato final - desde que a etapa final ocorra com água limitada (absorção), o que ajuda a manter os nutrientes em grande parte preservados.