Caldo de ossos: benefícios, riscos e o que a ciência diz

Quando alguém manda você “raspar o prato”, normalmente ninguém está a pensar em ossos. Ainda assim, para algumas pessoas, os ossos - ou, mais precisamente, o que se tira deles - são a parte mais valorizada da refeição.

O caldo de ossos, que durante muito tempo foi apenas um básico da cozinha caseira, ganhou enorme destaque nos últimos anos e passou a ser promovido como “superalimento” por celebridades e influenciadores do universo do bem-estar.

Há relatos de que nomes como Salma Hayek e Gwyneth Paltrow confiam na bebida para fins de beleza e saúde, e de que o falecido ícone do basquete Kobe Bryant a utilizava como refeição antes dos jogos.

Apesar do entusiasmo atual, o caldo de ossos está longe de ser novidade: a prática aparece desde formas pré-históricas de cozinhar, na medicina tradicional chinesa e em remédios populares de diferentes partes do mundo.

Diante de tanta fama, fica a pergunta: afinal, o que é o caldo de ossos - e ele realmente corresponde ao que se promete?

Esse líquido concentrado em nutrientes, frequentemente tratado como um tipo de caldo-base, é obtido ao cozinhar lentamente ossos e tecidos conjuntivos de animais - como cartilagens e tendões - por um período que pode variar de 12 a 48 horas.

Ao longo desse cozimento prolongado, substâncias como colágeno, aminoácidos e minerais passam para o líquido. O resultado é um caldo encorpado e saboroso, que pode ser tomado puro ou servir de base para sopas, molhos e ensopados.

Embora as versões prontas sejam práticas, preparar em casa costuma permitir mais controlo sobre os ingredientes e, muitas vezes, um perfil nutricional mais interessante. Em geral, usa-se ossos (de frango, boi ou peixe), água, vinagre (para ajudar a extrair minerais) e ervas e vegetais diversos para dar sabor.

Benefícios do caldo de ossos para a pele

Um dos principais motivos de elogio ao caldo de ossos é o seu conteúdo de colágeno - proteína que compõe tecidos conjuntivos da pele, das cartilagens, dos tendões e dos próprios ossos. A ideia é que ele possa favorecer a flexibilidade das articulações e atenuar sinais de envelhecimento da pele.

Algumas pesquisas indicam que o colágeno hidrolisado (uma forma “quebrada”, de absorção mais fácil) pode contribuir para melhorar elasticidade e hidratação da pele, além de reduzir rugas. Outros estudos apontam possível alívio de dor e rigidez articulares, especialmente em pessoas com osteoartrite.

Ainda assim, a maior parte dessas evidências envolve suplementos de colágeno. E, embora o caldo de ossos seja muitas vezes vendido como um superalimento rico em colágeno, há estudos mostrando que esses caldos não trazem colágeno em quantidade suficiente para reproduzir os efeitos observados em ensaios clínicos com suplementos.

Em vez disso, a associação mais consistente com a produção de colágeno costuma ser uma alimentação equilibrada, com bom aporte de proteínas, vitamina C e gorduras saudáveis.

Promessas grandes, pouca comprovação

O caldo de ossos fornece aminoácidos como glutamina, glicina e arginina, que são frequentemente relacionados ao suporte da integridade do revestimento intestinal e ao funcionamento do sistema imunitário.

A glutamina, em particular, pode ajudar na reparação da parede intestinal e na prevenção do chamado “intestino permeável” - situação em que toxinas e bactérias atravessam uma barreira intestinal fragilizada, com potencial para desencadear inflamação.

Há cientistas que chegam a sugerir relações entre saúde intestinal e condições como autismo, TDAH, depressão e esquizofrenia - embora esse seja um tema controverso e ainda pouco estudado.

Por ter poucas calorias e, ao mesmo tempo, ser relativamente rico em proteína, o caldo de ossos pode aumentar a saciedade e, com isso, ajudar no controlo de peso. Também contribui para hidratação e oferece eletrólitos como sódio, potássio e magnésio, o que pode ser útil sobretudo durante doenças ou na recuperação.

Existe algum suporte para a hipótese de que nutrientes do caldo de ossos - especialmente aminoácidos - possam reduzir inflamação e favorecer a função imunitária. No entanto, no conjunto, ainda há poucos estudos em humanos sobre benefícios diretos do consumo de caldo de ossos. Além disso, antes de o incluir na rotina, vale considerar riscos possíveis.

Metais pesados

Como ossos de animais podem acumular metais pesados, como chumbo, cozinhar por muitas horas pode favorecer a passagem dessas substâncias para o caldo. Os resultados dos estudos sobre isso são variados, e o risco pode depender da origem e da qualidade dos ossos utilizados.

Quando o caldo de ossos apresenta níveis elevados de metais pesados, podem surgir problemas de saúde que vão de queixas mais leves - como dor de cabeça, vómitos e cansaço - até consequências mais graves: a exposição prolongada a metais pesados também pode provocar danos em órgãos ao longo do tempo.

As pesquisas que analisam metais tóxicos no caldo de ossos não chegam a uma conclusão única. Como as receitas mudam bastante, torna-se difícil estimar com precisão o conteúdo nutricional (e outros componentes) de cada caldo.

Muitos caldos de ossos industrializados têm muito sódio, o que pode aumentar a pressão arterial e sobrecarregar coração e rins. Para controlar o sal, é importante ler os rótulos - ou optar por preparar em casa.

O caldo de ossos também contém glutamato, um aminoácido naturalmente presente que, em algumas pessoas, pode estar associado a ansiedade, agitação ou dor de cabeça - embora as evidências disso sejam, em grande parte, anedóticas.

Se o caldo de ossos for preparado ou armazenado de forma inadequada, há risco de contaminação bacteriana, capaz de causar infeções gastrointestinais e sintomas como vómitos e diarreia. Por isso, refrigere ou congele rapidamente e, antes de consumir, aqueça bem.

O caldo de ossos pode ser uma adição saborosa e nutritiva à alimentação, sobretudo quando feito em casa com ingredientes de boa qualidade. Ajuda na hidratação, fornece proteína e tem sabor marcante. Ainda assim, não é uma “cura milagrosa”, e os benefícios para a saúde tendem a ser mais modestos do que a publicidade sugere.

Para quem quer aumentar a produção de colágeno, a estratégia mais consistente continua a ser manter uma dieta saudável e equilibrada. Dê prioridade a boas fontes de proteína, grãos integrais, frutas e verduras - que, em conjunto, oferecem os nutrientes necessários para o organismo produzir colágeno naturalmente.

Além do que vai no prato, hábitos saudáveis também fazem diferença. Procure dormir bem (de sete a nove horas por noite), controlar o stress, não fumar e proteger a pele usando protetor solar.

Embora o caldo de ossos possa trazer algumas vantagens, as evidências científicas que sustentam o seu papel na produção de colágeno ainda são limitadas. Pense nele como um complemento nutritivo a um estilo de vida saudável - e não como uma solução para tudo.

Dipa Kamdar, Professora Sénior de Prática Farmacêutica, Kingston University

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.